[Tham Vấn Tâm Lý] Duy trì sự tập trung liệu có khó?

[Hỏi]

Em thường tập trung kém, khoảng tầm 30 phút là không thể tập trung học được. Sau khi nghỉ giải lao thì việc tập trung của em giảm đi đáng kể. Vậy làm thế nào để tập trung tốt hơn và tập trung trở lại sau khi mình nghỉ giải lao ạ?

Em xin chân thành cảm ơn. (baobinh)

[Đáp]

Chào baobinh,

Cảm ơn em đã gửi chia sẻ của mình đến Tâm Lý Học Ứng Dụng.

Mất tập trung là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt trong thời đại Công nghệ phát triển như hiện nay thì các thiết bị điện tử thông minh lại càng khiến cho việc tập trung vào công việc hay học tập trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Theo nghiên cứu của Gloria Mark tại Đại học California thì một nhân viên công sở bình thường bị mất tập trung cứ mỗi 11 phút làm việc, và trung bình cần tới 25 phút để có thể tập trung trở lại.

Để giải quyết triệt để vấn đề này, Milcah sẽ bắt đầu bằng việc giúp em hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của bộ não đối với sự tập trung nhé:

  • David Rock, nhà đồng sáng lập Viện nghiên cứu NeuroLeadership và tác giả của cuốn sách “Your brain at work” đã chỉ ra rằng: “Các yếu tố gây xao nhãng báo hiệu cho ta biết có điều gì đó đã thay đổi. Sự xao nhãng cố gắng cảnh báo chúng ta: “Hãy chú ý vào đây ngay, việc này có thể gây nguy hiểm!” và  bộ não của ta phản ứng lại một cách gần như tự động, không thể dừng lại được. Thậm chí tồi tệ hơn, sự xao nhãng còn khiến chúng ta cảm thấy phấn khích vì nó kích hoạt Hệ thống Trao Thưởng của não bộ.

Bộ não con người luôn luôn ở trạng thái tiếp nhận thông tin, điều này có nghĩa là nó liên tục phải lựa chọn giữa thứ mà nó muốn tập trung và thứ mà nó không muốn. Các nhà khoa học thần kinh gọi hiện tượng này là “Sự chú ý có chọn lọc” (Selective Attention), bao gồm 2 dạng:

  • Sự chú ý chủ động (Voluntary Focus): Đây là trạng thái Tập Trung vào Mục Tiêu, giúp ta nhìn thấy bức tranh lớn phía sau hành động tập trung và sử dụng các kinh nghiệm từ quá khứ để đạt được nó. Trạng thái tập trung này thường xảy ra khi ta đang học bài cho một kỳ kiểm tra hay cố gắng giải quyết một vấn đề khó khăn trước mắt.
  • Sự chú ý được kích thích (Stimulus-driven Focus): Đây là trạng thái Tập Trung xảy ra khi một ý nghĩ bất chợt lóe lên trong đầu ta hay một thứ gì đó thu hút sự chú ý của ta (như tiếng “ping”, “bing”, điện thoại rung hay thông báo của Bảng tin trên Mạng xã hội…). Trong trường hợp này, chúng ta chuyển hướng sự chú ý của mình một cách tự động vào vật gây xao nhãng.

Trên thực tế, chúng ta không thể kiểm soát được bộ não của mình đang ở trạng thái tập trung nào. Mặc dù ta muốn giữ mình trong Trạng thái Chú ý Chủ động, Trạng thái Chú ý được Kích thích vẫn có thể xen vào bất cứ lúc nào. Lý giải cho điều này là “Phản ứng Chiến đấu hoặc Bỏ chạy” (Fight-or-flight response) – một phản ứng được hình thành từ thời sơ nguyên của bộ não con người – cho rằng tiếng động lớn và các chuyển động đột ngột là những mối đe dọa đối với sự sinh tồn, do đó ngay lập tức thu hút sự chú ý của ta để phòng vệ kịp thời. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ý chí và sự tập trung là nguồn năng lượng có hạn – có nghĩa là khi càng bị xao nhãng, chúng ta càng khó để tập trung trở lại.

Như vậy qua việc phân tích cơ chế hoạt động của não bộ, em đã có thể hiểu vì sao mình “tập trung kém”sau giờ giải lao thì sự tập trung giảm đi đáng kể”. Bên cạnh đó, Tập trung là một kỹ năng có thể rèn luyện được giống như ta rèn luyện cơ bắp vậy, nên Milcah sẽ liệt kê một vài phương pháp có thể giúp em cải thiện khả năng tập trung của mình nhé:

  1. Thiết lập Mục tiêu học tập và lên Danh sách ‘to-do-list’: Hãy tự lấy động lực học tập, làm việc cho bản thân bằng việc xác định lí do vì sao mình cần phải thực hiện điều này. Ghi ra giấy tất cả những công việc cần thiết phải hoàn thành để sắp xếp theo thứ tự ưu tiên, kiểm soát tiến độ và tránh bỏ sót công việc.
  2. Làm việc dựa trên Cơ chế hoạt động tự nhiên của não bộ: Nếu để ý thì em sẽ thấy có một vài khoảng thời gian trong ngày mà em làm việc, học tập rất tập trung và hiệu quả. Khoảng thời gian này đối với mỗi người sẽ có sự khác biệt, tuy nhiên phần lớn mọi người dễ bị xao nhãng nhất là trong khoảng từ 1 giờ đến 4 giờ chiều, và tập trung cao độ nhất là sau 10 giờ sáng. Hãy theo dõi cơ chế hoạt động não bộ của mình và ghi chú lại những khoảng thời gian trong ngày mà em cảm thấy mình làm việc năng suất nhất, sau đó tắt tất cả các thiết bị gây xao nhãng và tập trung hoàn thành những công việc quan trọng chỉ trong khoảng thời gian ấy.
  3. Cho mình những khoảng thời gian nghỉ ngơi đúng nghĩa: Bởi sự tập trung là nguồn năng lượng có hạn nên chúng ta thực sự cần những khoảng nghỉ để não bộ phục hồi năng lượng. Tuy nhiên nghỉ ngơi ở đây không bao gồm Wifi và các thiết bị điện tử gây xao nhãng, mà có nghĩa là để cho bộ não nghỉ ngơi thực sự và giải phóng hoàn toàn khỏi những điều đó. Em có thể dành ra 10-15 phút uống 1 cốc cafe, đọc vài trang sách, tập thể dục, ngồi thiền… trước khi quay trở lại làm việc.
  4. Đừng cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc: Não bộ của chúng ta thực ra không có khả năng tập trung vào nhiều vấn đề trong cùng một thời điểm, và Multitasking chỉ đơn giản là chuyển sự tập trung từ việc này sang việc khác một cách liên tục. Khi ta chuyển đổi càng nhiều, ta càng tiêu hao nhiều năng lượng, và khi càng mất năng lượng ta làm việc càng kém tập trung và hiệu quả.

Chúc em áp dụng thành công những phương pháp trên để cải thiện sự tập trung của mình em nhé!

Thân mến,

**********

*Tham vấn tâm lý độc quyền tại Tâm lý học ứng dụng

– Ad Milcah –

*Nếu bạn có bất kì vấn đề tâm lý nào cần hỗ trợ, hãy chia sẻ với chúng tôi tại đây: https://airtable.com/shr6Rm3y4do6mfjGb

Chia sẻ ý kiến của bạn:

Về tác giả: Milcah

Milcah là một con người trầm tính, thích ở một mình ghiền sách tâm lý (đặc biệt là sách tâm lý học lâm sàng, tâm lý học tính cách, tâm lý học ứng dụng) và suy tư chiêm nghiệm. Học chuyên ngành tâm lý, Milcah đến với tâm lý học chỉ đơn giản vì yêu thích được lắng nghe, thấu hiểu và chia sẻ những câu chuyện cùng với mọi người để có được những góc nhìn về các khía cạnh khác nhau của cuộc sống.

Chia sẻ