CĂNG THẲNG VÀ TÁC ĐỘNG ĐẾN HIỆU SUẤT CÔNG VIỆC
Khả năng quản lý cảm xúc và bình tĩnh trước áp lực có mối liên hệ chặt chẽ với hiệu suất công việc của bạn. TalentSmart đã tiến hành khảo sát hơn một triệu người và phát hiện 90% nhóm người thành công có kỹ năng quản lý cảm xúc, giữ bình tĩnh và làm chủ bản thân họ rất tốt trong thời điểm căng thẳng, áp lực.
Nhưng không thể phủ nhận rằng stress, âu lo là cảm xúc hoàn toàn tất yếu của con người. Bộ não của chúng ta được lập trình theo kiểu “rất khó để hành động cho đến khi đạt được cảm xúc ở một mức độ nào đó”. Trong thực tế, hiệu suất công việc sẽ đạt được đến đỉnh cao khi bạn tập trung làm việc với một mức độ căng thẳng vừa phải. Miễn là căng thẳng không kéo dài thì nó sẽ vô hại.
Một nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley còn cho thấy căng thẳng ở mức độ kiểm soát được cũng có mặt lợi riêng. Cùng với đó, trong nghiên cứu do tiến sĩ Elizabeth Kirby đứng đầu, người ta lại phát hiện rằng khởi nguồn của căng thẳng đã tạo điều kiện cho não phát triển các tế bào cải thiện trí nhớ mới. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ đạt được khi căng thẳng bị gián đoạn. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, nó sẽ ngăn chặn não bộ phát triển tế bào mới.
Kirby cho biết căng thẳng gián đoạn có lẽ là chất xúc tác khiến cho bộ óc tỉnh táo hơn, từ đó hỗ trợ con người làm việc hiệu quả hơn. Lấy ví dụ đối với động vật, phần lớn chúng luôn phải sống cùng với sự căng thẳng gián đoạn dưới hình thức là các mối đe dọa trực tiếp đến thể chất trong môi trường tự nhiên.
Trước kia, đây cũng là trường hợp của con người. Khi bộ não càng phát triển phức tạp, ta bắt đầu tự thiết lập và nâng cao tính kiên trì, biết lo lắng trong mọi sự việc, từ đó tạo ra những trải nghiệm thường xuyên về sự căng thẳng kéo dài.
Bên cạnh những mặt lợi, các nhà khoa học cũng không quên củng cố tầm quan trọng của việc kiểm soát căng thẳng, stress bởi nó không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, béo phì mà còn làm giảm hiệu suất nhận thức của bạn.
Tiến sĩ Travis Bradberry, đồng tác giả của cuốn sách Emotional Intelligence 2.0 và là đồng sáng lập TalentSmart cũng có rất nhiều nghiên cứu đáng kinh ngạc về sự căng thẳng tột bậc có thể tàn phá sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chẳng hạn trong nghiên cứu Yale cho thấy, căng thẳng kéo dài còn gây ra thoái hóa vùng não điều khiển khả năng tự vận động của cơ thể.
10 BÍ QUYẾT KIỂM SOÁT CĂNG THẲNG ĐÚNG CÁCH
May mắn thay, phần lớn căng thẳng chỉ là yếu tố chủ quan mà bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được. Đặc biệt đối với những người thành công, họ trang bị rất kỹ những chiến thuật đối phó để sử dụng trong những hoàn cảnh gây căng thẳng. Điều đó không chỉ giúp họ làm giảm stress mà còn đảm bảo sự căng thẳng của họ bị gián đoạn và không kéo dài.
Trong tất cả các chiến thuật tiến sĩ Travis đã nghiên cứu, sau đây là 10 chiến thuật tốt nhất mà những người thành công sử dụng khi phải đối mặt với căng thẳng. Một số điều là hiển nhiên, nhưng thách thức lớn nhất vẫn chính là bản thân bạn tự nhận ra khi nào mình cần sử dụng chúng và mình có đủ điều kiện để làm được như vậy bất chấp sự căng thẳng hay không.
1. Trân trọng những gì mình có
Dành thời gian để chiêm nghiệm những gì bạn biết ơn không chỉ đơn giản là một việc làm “đúng” mà còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn bởi nó làm giảm hormone căng thẳng cortisol lên đến 23%.
Khi tiến hành nghiên cứu tại Đại học California, Davis thấy rằng những người làm việc hàng ngày để trau dồi thái độ biết ơn luôn được cải thiện tinh thần, tâm trạng, năng lượng và sức khỏe thể chất lên rất nhiều. Chính vì vậy, mức cortisol thấp hơn đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc này.
2. Tránh hỏi “Nếu như?”
Cụm “Nếu như?” chẳng khác như nào ném thêm dầu vào bể lửa của sự căng thẳng và lo âu, khiến bạn chìm trong hàng triệu lời giải thích lòng vòng khác nhau. Càng dành nhiều thời gian lo lắng về sự việc có khả năng xảy ra, bạn sẽ càng có ít thời gian hơn để quyết định xem hành động nào giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lấy lại bình tĩnh.
Người đủ bình tĩnh luôn biết rằng, câu hỏi “Nếu như?” sẽ chỉ đưa họ đến hướng giải pháp mà họ không muốn hoặc không cần mà thôi.
3. Luôn tích cực
Những suy nghĩ tích cực giúp làm gián đoạn căng thẳng bằng cách tập trung sự chú ý của não vào một thứ gì đó hoàn toàn không căng thẳng. Bạn phải giúp cho bộ não lơ đễnh của mình chủ động suy nghĩ về một điều tích cực. Bất kỳ suy nghĩ tích cực nào cũng sẽ điều hướng lại sự chú ý của bạn.
Khi mọi thứ diễn ra tốt đẹp và tâm trạng của bạn ổn định, việc suy nghĩ tích cực này tương đối dễ dàng. Nhưng khi mọi thứ diễn ra không ổn và tâm trí bạn tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực, điều này có lẽ sẽ là một thách thức. Trong khoảnh khắc đó, hãy ngẫm nghĩ về ngày hôm ấy của bạn và xác định một điều tích cực đã xảy ra, cho dù nó nhỏ đến mức nào. Nếu tại thời điểm đó bạn không thể nghĩ ra được điều gì, hãy nghĩ tiếp về ngày hôm trước hoặc thậm chí là vào tuần trước nữa. Hoặc có thể bạn sẽ mong chờ một sự kiện thú vị nào đó mà có thể hướng sự tập trung của mình vào. Quan trọng nhất, điều đó phải là điều tích cực cho bạn sẵn sàng chuyển đổi khi sự chú ý của bạn bắt đầu có dấu hiệu tiêu cực.
4. Ngưng sử dụng mạng xã hội
Với tầm quan trọng của việc làm gián đoạn căng thẳng, ta thấy việc không dành quá nhiều thời gian truy cập mạng xã hội sẽ giúp ta kiểm soát căng thẳng dễ dàng hơn rất nhiều. Một khi sẵn sàng dành thời gian 24/7 để làm việc, bạn đã đặt bản thân trước một loạt các cạm bẫy của stress. Lúc này, hãy ép bản thân ngừng truy cập mạng internet hoặc thậm chí tắt nguồn điện thoại luôn, có như vậy bạn mới có thể thoát khỏi sự căng thẳng liên tục.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dù chỉ là một yếu tố đơn giản nào đó như tắt thông báo email cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng đáng kể. Ngày nay, do công nghệ phát triển cho phép con người liên lạc với nhau thường trực 24/7, ta rất khó để tận hưởng một khoảnh khắc nghỉ ngơi ngoài lề công việc. Lúc đó, một email sẽ làm trật hướng dòng suy nghĩ hiện tại của bạn, bạn đọc email và cảm thấy càng căng thẳng hơn khi tự nhủ công việc có thể ập đến bất cứ lúc nào.
Nếu tách mình khỏi những liên lạc liên quan đến công việc vào các buổi tối trong tuần là một thách thức quá lớn với bạn, vậy còn cuối tuần thì sao? Hãy chọn cho mình những khoảng thời gian nghỉ ngơi và không truy cập internet. Bạn sẽ cực kì bất ngờ khi nhận ra khoảng thời gian thật thư giãn đến mức nào và cơ thể bạn được nạp lại năng lượng ra sao.
Nếu bạn lo lắng về hậu quả tiêu cực của việc này, trước tiên hãy thử thực hiện nó vào những lúc bạn không thể liên lạc được — có thể là sáng Chủ Nhật. Khi đã cảm thấy thoải mái hơn với nó và đồng nghiệp của bạn cũng đã chấp nhận nó, hãy tăng dần khoảng thời gian ngưng sử dụng mạng xã hội lên.
5. Hạn chế tiêu thụ caffeine
Uống caffein sẽ làm giải phóng lượng lớn adrenaline, tác nhân nguồn gốc của phản ứng “fight-or-flight”, buộc bạn phải đứng lên chiến đấu hoặc bỏ chạy mỗi khi đối mặt với một mối đe dọa nào đó. Cơ chế fight-or-flight thường phản đối những suy nghĩ lý trí để ủng hộ kiểu phản ứng nhanh hơn. Nếu một con gấu đang đuổi theo bạn thì cách này sẽ rất có ích, nhưng nếu là đang trả lời email thì điều đó thực sự không hay chút nào.
Khi caffeine làm bộ não và cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng quá mức, cảm xúc của bạn lúc này sẽ vượt qua hành vi. Chúng tạo ra những cơn căng thẳng liên tục, và chỉ với nửa thời lượng tác dụng thôi cũng đủ để ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn.
6. Ngủ đủ giấc
Ai cũng hiểu rằng giấc ngủ có công dụng rất lớn trong việc làm tăng trí thông minh cảm xúc và kiểm soát được mức độ căng thẳng. Khi ngủ, bộ não của bạn sẽ được nạp lại năng lượng giúp bạn được tỉnh táo và hoạt bát hơn.
Ngược lại, nếu không ngủ đủ giấc thì khả năng tự chủ, tập trung và trí nhớ của bạn đều sẽ bị giảm sút. Chỉ riêng việc thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ hormone stress ngay cả khi không có căng thẳng. Đặc biệt là những công việc căng thẳng thường khiến bạn cảm thấy mình như không còn chút thời gian nào để ngủ.
Vì thế, dành thời gian cho bản thân có một giấc ngủ ngon mới là chìa khoá giúp bạn giải quyết tốt khối lượng công việc đó.
7. Không dùng những lời nói tiêu cực với bản thân
Một bước tiến lớn trong việc kiểm soát căng thẳng đó là ngừng nói những điều tiêu cực với bản thân. Càng suy nghĩ tiêu cực nhiều, bạn càng khiến chúng mạnh hơn. Hầu hết, những suy nghĩ tiêu cực của chúng ta chỉ là suy nghĩ chứ không phải sự thật. Khi bạn nghe thấy bên trong mình là những giọng nói đầy sự tiêu cực và bi quan, hãy dừng suy nghĩ lại và viết hết chúng ra. Nếu dành thời gian làm chậm đà suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ đánh giá lại tính xác thực của mọi thứ thật hợp lý và rõ ràng hơn.
Hãy nhớ rằng các suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng đúng khi chúng hàm chứa các từ như “không bao giờ”, “tồi tệ nhất”, v.v. Nếu viết ra rồi mà bạn vẫn chưa hết suy nghĩ đó, hãy mang chúng đến một người bạn hoặc đồng nghiệp mà bạn tin tưởng và xem họ có đồng ý với bạn hay không. Như vậy, sự thật chắc chắn sẽ rõ ràng hơn.
Khi cảm thấy như một điều gì đó luôn luôn hoặc không bao giờ xảy ra, hãy lưu ý đây chỉ là xu hướng đe dọa tự nhiên của bộ não, làm tăng tần suất nhận thức hoặc mức độ nghiêm trọng của một sự việc.
Ban nên xác định và đặt tên cho những suy nghĩ ấy bằng cách tách chúng ra khỏi sự việc. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi chu kỳ tiêu cực và tiến tới một góc nhìn mới tích cực hơn.
8. Bao quát lại tầm nhìn của mình
Căng thẳng và lo lắng thường lấp đầy bởi những nhận thức sai lệch của chúng ta về các sự việc nào đó. Thật dễ dàng khi thấy thời hạn công việc là chẳng thực tế, hay những vị sếp cứng nhắc, rồi cả lượng giao thông quá tải là những lý do luôn khiến chúng ta bị căng thẳng. Ta không thể kiểm soát hoàn cảnh xảy đến, nhưng ta có thể kiểm soát cách ta phản ứng với mọi việc.
Vì vậy, trước khi lãng phí quá nhiều thời gian day dứt về một điều gì đó, hãy dành một phút để nhìn lại tình hình theo hướng khách quan hơn. Nếu không chắc chắn khi nào mình cần phải làm điều này, hãy thử tìm kiếm nguyên nhân khiến mối lo lắng của bạn không tỷ lệ thuận với sự căng thẳng đang có. Nếu bạn đang suy nghĩ theo kiểu quy chụp như “Mọi thứ đều sai hết” hoặc “Sẽ chẳng có gì hiệu quả cả”, thì bạn cần phải xem xét lại tình hình.
Một phương pháp tuyệt vời nữa giúp thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này chính là liệt kê những điều cụ thể mà bạn nghĩ nó không đúng hoặc không hiệu quả. Nhiều khả năng bạn sẽ nghĩ ra chỉ một số thứ và phạm vi gây căng thẳng của những yếu tố này sẽ ít hơn nhiều so với suy nghĩ ban đầu của bạn.
9. Thở đều
Cách dễ nhất để làm gián đoạn căng thẳng chính là từ một việc nhỏ nhất ta làm hàng ngày: thở. Việc tập thở đúng cách sẽ rèn cho não bộ tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ và gạt những căng thẳng ra sau lưng. Mỗi lúc cảm thấy căng thẳng, hãy dành một vài phút để tập trung vào hơi thở của bạn. Đóng cửa lại, gat tất cả những phiền nhiễu khác ra, ngồi thoải mái trên ghế và hít thở đều. Mục tiêu là dành toàn bộ thời gian chỉ tập trung vào hơi thở của bạn, giúp ngăn cản tâm trí bạn khỏi những suy nghĩ mông lung khác. Hãy chỉ nghĩ về cảm giác hít vào thở ra.
Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng rất khó để thực hiện trong hơn 1-2 phút. Sẽ không sao cả nếu lúc đầu bạn bất chợt có một suy nghĩ khác. Lúc ấy, bạn chỉ cần tập trung lại vào hơi thở của mình. Nếu điều đó thực sự khó khăn, hãy thử đếm từng nhịp thở đến 20, và sau đó quay lại từ 1. Đừng lo lắng nếu bạn đếm lộn, bạn luôn có thể bắt đầu lại được.
Nhiệm vụ này nghe có vẻ quá dễ dàng hoặc thậm chí hơi ngớ ngẩn một chút, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên bởi cảm giác bình tĩnh sau đó và cảm thấy thật dễ dàng hơn khi buông bỏ những suy nghĩ mất tập trung còn hơn là để chúng vĩnh viễn ở trong não bạn.
10. Nhờ sự trợ giúp
Tự mình giải quyết mọi việc nghe chừng có vẻ hấp dẫn nhưng hoàn toàn không hiệu quả chút nào. Để bình tĩnh và làm việc tốt hơn, bạn cần phải nhận ra điểm yếu của mình và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần. Điều này có nghĩa là hãy tận dụng sự hỗ trợ khi bạn gặp phải một tình huống đủ thách thức để bạn cảm thấy bị choáng ngợp.
Ai cũng có những người bạn cả ở trong công việc lẫn bên ngoài xã hội luôn sẵn sàng ủng hộ, giúp đỡ họ tốt nhất có thể trong một tình huống khó khăn nào đó. Hãy xác định rõ những người này trong cuộc sống của bạn, cố gắng tìm hiểu xem họ có những kiến thức và hiểu biết về lĩnh vực nào mà bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của họ khi cần. Đôi khi họ chỉ đơn giản như ngồi lắng nghe những tâm sự về nỗi lo của bạn cũng sẽ làm bạn giải tỏa nỗi niềm lo lắng và sự căng thẳng, cho bạn một hướng nhìn mới lạc quan hơn .
Hầu hết, người khác có thể nhìn thấy một giải pháp cho vấn đề mà bạn không thể bởi vì họ không phải trải qua cảm xúc trong tình hình đó. Khi nhờ sự trợ giúp, bạn không chỉ tiếp thêm năng lượng tích cực giúp bạn vượt qua khó khăn mà còn cải thiện mối quan hệ của bạn với những người bạn ấy.
Tổng kết
Sự căng thẳng quá mức và khả năng kiểm soát bản thân là hai thứ đối nghịch nhau. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng đủ làm hạn chế hiệu suất làm việc của bạn, hãy tận dụng các bước trên để giành lại quyền kiểm soát của bản thân.
*Bài dịch độc quyền tại Tâm lý học ứng dụng
Người dịch: Alice
*Về tác giả: Tiến sĩ Travis Bradberry là tác giả của cuốn sách nổi tiếng Thông Minh Cảm Xúc Thế Kỷ 21, là người sáng lập và lãnh đạo TalentSmart – tổ chức chuyên huấn luyện và đào tạo về thông minh cảm xúc cho hơn 75% công ty trong top Fortune 500. Riêng cuốn sách Thông Minh Cảm Xúc Thế Kỷ 21 đã được dịch sang 25 ngôn ngữ và có mặt ở hơn 150 quốc gia. Riêng ở Việt Nam, sách được mua bản quyền và dịch bởi TGM BOOKS.
*Nguồn: https://www.linkedin.com/pulse/ten-ways-smart-people-stay-calm-dr-travis-bradberry/